年轻人追捧的“白人饭”，这样吃更健康
原标题 ：年轻人追捧的白人饭“白人饭” ，这样吃更健康
春天 ，年轻很多人会把减肥提上日程，人追各种饮食瘦身方法受到热捧。样吃其中 ，更健“白人饭”因快捷 、白人饭2024澳门免费资料大全方便 、年轻健康卫生、人追利于“瘦身”和“防困”等 ，样吃受到年轻人的更健追捧 。网友戏称“你给我一盒酱，白人饭我能啃完一片绿化带”“地里什么样，年轻饭盒里就什么样”“可以生啃绝不切开” 。人追那么 ，样吃“白人饭”是更健什么 ？其营养价值如何 ？怎样吃才能更健康呢 ？
揭秘“白人饭”
“白人饭”源于欧美国家 。因为欧美国家“上班族”的澳门今晚开什么码午休时间短 、下班时间早，又有吃下午茶的习惯 ，“白人饭”这种不需要加工又方便携带的午餐便成为他们的首选 ，比如面包加蔬菜 、火腿 ，再蘸点沙拉酱 ，或是将午餐肉夹在饼干里 ，再加点奶酪块等 。除了食物总量少 ，主食也偏少 ，主打一个“维生素+蛋白质+少量碳水化合物”的组合 ，符合欧美人的饮食习惯 。
由于碳水化合物摄入少 ，降血糖的胰岛素分泌减少 ，褪黑素的澳门一天一期精准资料分泌也随之减少 ，所以年轻人吃完“白人饭”不容易犯困 。低加工程度和自主选择食材 ，相较外卖来说显得更健康 、卫生和经济 。因此 ，即便需要摒弃口腹之欲 ，只能“维持基本生命能量”，“白人饭”也受到年轻人的推崇。
但是 ，随着这股潮流愈演愈烈 ，“画风”逐渐走偏 ，有人一天吃的都是“白人饭” ，有人在搭配上越来越离谱，一餐可能就吃两根胡萝卜加一点青菜 ，又或者是一个奶酪球加上一份水果，有人还表示自己长期只吃面包 、蔬菜和酱……这样做的代价是减少了优质蛋白质的摄入 ，营养搭配不均衡 ，全天的供能也不够 ，长期下去容易造成营养不良 。
如何做到营养又健康
无论是钟爱精米白面的亚洲人 ，还是喜爱高蛋白食物的欧美人 ，都应该把碳水化合物作为人体全天能量摄入的主要来源 。
我们可以多选用全谷杂粮食材 ，让它们占主食的1/3～1/2 。它们较精米白面升糖慢 ，膳食纤维和 B 族维生素含量更丰富 ， 因此更营养，更容易让人有饱腹感，人吃了也不易犯困 。比如午餐的“白人饭”主食 ，推荐即食玉米、板栗 、番薯干 、全麦面包 、麦片等 。大家也可以提前煮好粗杂粮米饭并分装好放进冰箱冷藏，每天带一份 ，用微波炉加热后食用 。如果午餐确实只有少量的主食，那么在吃早餐和晚餐时就要相应增加一些主食 ，以保证全天碳水化合物的摄入量 。
优质蛋白质的摄入也非常重要 。鸡蛋 、即食鸡胸脯肉 、虾仁 、鱼罐头、酱牛肉 、豆腐干、无糖豆浆、牛奶、芝士片等，能够提供一份优质“白人饭”所必需的优质蛋白质 。
蔬菜的选择就更多了 。“白人饭”的重头戏——各种可生吃的蔬菜，包含胡萝卜 、包菜 、生菜 、黄瓜、西红柿 、水果椒等 ，再加点低脂低卡的沙拉酱 、油醋汁，不仅能减少烹调造成的营养素损失 ，还减少了油的摄入 。但有一点要注意 ，生蔬菜的体积大 ，看似一大盘，其实煮熟后的体积会小很多。因此，大家要注意达到每天300～500克的蔬菜推荐摄入量 。
我们每天的烹调油摄入 ，相对来说还是比较多的 ，所以午餐不吃用油烹调的菜 ，一天油的摄入量就能降下来 。少了油煎 、油炸和爆炒 ，烹调中产生的多环芳烃和丙烯酰胺等有害物质也会减少 。
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“白人饭”搭配示例
如果将“白人饭”作为午餐，具体应该吃些什么 ？
主食 ：可以选择全麦面包2～3片 ，或选择玉米一根+即食无糖麦片25克 ，或选择一份拳头大小的板栗、红薯干 。
肉类 ：可以选择水煮蛋一个＋牛奶200～250毫升 ，或选择鸡胸肉一大块 。
蔬菜 ：一大捧的量 ，可以加点低脂低卡的沙拉酱或油醋汁拌着吃。有条件的话还可以加一份拳头大小的水果或一小把坚果。这样一搭配，碳水化合物、蛋白质 、必需脂肪酸 、维生素 、矿物质、膳食纤维等都有了 ，而且量也足够，营养比例均衡 ，比单吃蔬菜和酱要合理 。
最后提醒大家 ，除了作为工作日的午餐，“白人饭”也可以通过适当减量来当作必要时的夜班加餐。用“白人饭”来消除饥饿感 ，比吃烤串、饼干 、薯片 、方便面等更健康 。
来源 ：《大众健康》杂志
文 ：中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科 林秀红、广东岭南职业技术学院医学营养专业 李嘉瑜
策划：余运西
编辑 ：陈秀超 管仲瑶
校对 ：马杨
审核：秦明睿 徐秉楠
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