延缓血管衰老、改善心脏健康的10个秘诀！新一年让心血管干干净净！
在心血管医学领域 ，延缓有一句广为流传的血管心脏新年血管说法 ：“人与血管同寿”。意思是衰老指一个人的血管健康程度与其寿命是同步的 、密切相关。改善干干换言之 ，健康净净血管年轻则人年轻 ，秘诀4949澳门免费资料大全红年血管衰老则人衰老 。让心
2024年1月 ，延缓欧洲心脏杂志刊登的血管心脏新年血管一篇文章指明了10个可以改善心脏代谢健康和延缓血管衰老的秘诀 。新的衰老一年一定要坚持 ，让心血管干干净净 、改善干干更健康 ！健康净净
欧洲心血管杂志截图 健康时报译
秘诀一
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减小腰围，秘诀增加肌肉
减小腰围，让心增加肌肉 ，延缓对于延缓血管衰老 、改善心脏健康很有帮助 。六盒宝典官方正版下载安装耐力运动和适度热量摄入限制减小腰围 ，抗阻运动提高或保持骨骼肌质量 。与单纯减肥 、控制体重相比 ，对心血管健康更重要 。
适当限制热量摄入 、结合规律运动（特别是耐力运动和阻力运动） ，是减少内脏脂肪基本方法。
秘诀二：
高质量饮食 ，尝试地中海饮食
俗话说 ，“病从口入” 。高质量饮食 ，多吃健康食物 、减少低营养价值的食物摄入是代谢健康的关键 。营养价值低的食物是“空”热量食物 ，只含有高热量 ，澳门2024历史开奖结果却缺乏身体所需营养物质如蛋白质 、维生素、矿物质等 。
多项研究支持地中海饮食对心血管健康有着明显益处 。地中海饮食以蔬菜 、全谷物 、豆类 、坚果和水果为主 。较少摄入精制碳水化合物。多吃植物蛋白（豆类 、坚果和全谷物） ，以及鱼类 、海鲜和低脂乳制品 ，吃瘦肉 ，不吃加工肉（火腿 、培根 、腌肉） 。不吃超加工食品和饮料，少吃盐 。
健康时报 图
秘诀三：
间歇性禁食和正念进食
如果体重超标或肥胖 ，建议饭吃八分饱；每周只吃1-2次不含淀粉的蔬菜和豆类沙拉 。间歇性禁食是指尽量在8～10小时的时间段内摄入食物，少吃零食 。有研究表明 ，间歇性禁食在临床上显著减轻体重 ，并改善肥胖者的代谢健康 。
同时建议尝试“正念饮食 ”，即进餐过程 全身心投入不分心 。
秘诀四 ：
身体活动要多样 ，不要久坐
有规律的身体活动对心血管健康至关重要 ，可减少内脏脂肪 ，改善糖代谢 、胰岛素敏感性 、血压和血脂。每天至少30~60 分钟的身体活动 ，可轮流进行有氧 、力量、灵活性和平衡运动 ，以全面提高身体素质和代谢健康 。
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有研究表明，想要心脏健康，任何运动都比久坐好。尽量减少久坐时间 ，尽可能多活动 。中等强度的运动（跑步 、快走、爬楼梯）对心脏健康最健康 ，其次是轻度运动 、站立和睡眠 ，而久坐行为会产生不利影响 。
秘诀五
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不喝酒或限制饮酒
越来越多的证据表明 ，酒精对心脑血管健康无益 。还可增加了患高血压心脏病 、心肌病 、房颤 、房扑和中风的风险，同时还导致认知障碍 。
即使少量饮酒，也会因乙醛（乙醇的代谢产物）而增加癌症的风险。如果不喝酒 ，就最好不要喝；如果不得不喝 ，就尽量少喝 ，限制饮酒量。
秘诀六：
不吸烟，包括电子烟
一定要戒烟，远离二手烟 。包括二手烟在内的所有形式的烟草，都会导致炎症 、内皮功能障碍 、血栓前状态和激活交感神经系统 ，严重损害心血管健康 。
同时 ，不存在安全吸烟水平 。因此，不要沾染任何形式的烟草 ，包括电子烟 。
秘诀七：
别熬夜 ，保证优质睡眠
睡不够和睡眠差 ，是高血压、房颤 、缺血性心脏病和痴呆的风险因素 。睡眠质量差会导致慢性炎症、胰岛素抵抗等各种激素因子的紊乱 。
要早点睡觉 ，保证7～9个小时的睡眠时间 ，至少睡前30分钟关闭电子设备 ，是促进高质量睡眠和维持心血管健康的重要方法。别熬夜 ，有相关研究显示 ：晚上10-11点之间睡觉可以降低患心脏病的风险 ，对心脏最健康 ，在午夜或更晚入睡的人风险最高 。
秘诀八：
不生气 、学会精神减压
愤怒会引发室性心律失常 ，慢性精神压力和持续的负面情绪会显著影响心血管健康 ，这些作用是通过“激活下丘脑—垂体—肾上腺轴和自主神经系统”介导的 ，导致血压升高 、血小板和免疫反应增强 、炎症和氧化应激增加 。
建议通过正念冥想和缓慢地深呼吸来练习减压 ，可以有效缓解心理和情绪压力 、焦虑和抑郁 。
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秘诀九
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多社交
、并富有同情心
牢固的社会、家庭关系 ，对于情感和心理健康至关重要 。相反 ，缺乏社会和情感支持 、孤独等 ，会大大增加患心血管疾病和认知能力下降的风险 。
培养利他主义情感，和平友好地与别人相处 。通过富有同情心的沟通和宽恕 ，培养与家人 、朋友的深厚联系 。
秘诀十
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远离污染
，亲近自然
空气污染与心血管 、呼吸道和癌症死亡率增加有关 。多亲近大自然 ，在无污染的环境中锻炼 ，特别是在公园和林区 ，既能保护心脏 ，也让心理更健康 。
精选
文章
本文综合自 ：
①Cagigas, Maria L., Stephen M. Twigg, and Luigi Fontana. "Ten tips for promoting cardiometabolic health and slowing cardiovascular aging." (2024): ehad853.
②2024-01-14中国循环杂志《改善心脏代谢10个生活秘诀 ！欧洲心脏杂志文章》
编辑： 鲁 洋
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