登山时，如何有效减少疲劳？
登山时 ，登山时体力好只是效减一方面 ，学会“偷懒”也很重要。少疲它可以让体力保存到最后 ，登山时让身心皆愉悦 。效减
登山时 ，少疲2024年香港最新资料山友们会发现那些“很能走”的登山时人往往都“会偷懒” ，有自己的效减放松技巧 。
有些人体力虽然不错 ，少疲但不重视放松技巧 ，登山时往往在后半程会疲惫不堪 ，效减甚至跟不上队伍的少疲节奏 。
而有些年纪大的登山时山友 ，体力虽然不如年轻人 ，效减但会通过一些放松技巧 ，少疲让身体获得充分休息 ，加快疲劳恢复 ，行山旅程也轻松很多 。
所以 ，无论体力是否占优势，学会放松都很重要 。放松的技巧在行山途中和营地都会用到 ，本文为大家介绍九种 。
行山途中 ，想减少疲劳不一定要坐下 ，站着也可以有效放松自己 。比如 ，等队友时用登山杖撑包休息 。
一 、登山杖撑包法
登山途中在等队友上厕所或欣赏美景的间隙，也是你“见缝插针”修整的好时机 。你可以用登山杖撑包来分散背包的重力 ，调整呼吸节奏 ，让身体轻松不少 。
登山杖撑包 ，分散压力——利用手中的登山杖 ，你可以随时随地停下来为身体“减负” ：把一根登山杖在地上扎稳 ，把背上的今晚澳门开最准一肖一码背包轻轻靠在登山杖顶端。注意保持重心在身体上 ，否则登山杖很容易承受不住压力倾倒 。
用登山杖撑包形成三点支撑 ，背包的一部分重力会分散至登山杖 ，背部、腰部 、腿部的压力会减轻很多 ，疲劳感也会得到缓解。当然 ，如果身边有倾斜的树干 、石头 ，你也可以背着包斜靠过去 。
背包无支撑，重力全压身——如果你只是背包站在原地休息 ，背包的重量会完全压在身上，相比用登山杖等撑包休息 ，肩膀 、腰部 、腿部的压力很难缓解 ，也不利于接下来的行走。
除了“见缝插针”式的登山杖撑包休息法 ，停下来长时间休息也是有技巧的 。比如 ，卸下背包后先进行扩胸运动。
二 、扩胸运动
漫长的爬升后来到垭口处，山友们一般都会卸包休息 。卸包后 ，不妨先做一些“积极性休息” ，比如扩胸运动，可以减缓剧烈运动后突然停下来对身体的伤害 ，让吸氧量增加 ，有助于减轻疲惫 。
训练及赛后的积极性休息 ，有助于机体由运动状态转入安静状态 ，使静脉血尽快回流心脏 ，加快整个机体的2021年澳门正版免费资料全解恢复，对于防止运动性贫血 、血压降低等不良现象都具有积极的作用 。（来源 ：《积极性休息与消极性休息相结合促进恢复》张德勇）
扩胸运动简单步骤——扩胸运动对山友们来说并不陌生，动作简单 ，无需借助器械 ：
挺胸收腹站立 ，双臂自然下垂 ，两脚分开比肩宽
弯曲两臂 ，置于胸前 ，保持与地面平行，双手握拳
两臂用力向两侧拉伸。扩胸时缓缓吸气 ，曲臂时缓缓呼气
摄入更多氧气，身心放松——扩胸运动可以让胸腔扩张，有助于吸入更多氧气 ，同时还可以拉伸胸肩背部肌肉 ，促进机体疲劳恢复 。
登山时身体前倾 ，有点类似猫腰的姿势，这样会使肺部被压迫 ，因此可能导致缺氧 。除了休息的时候 ，登山时也应进行扩胸运动 ，增加新鲜空气摄入量 。心情也会因此得以放松 。（来源：《登山基础》【日】田部井淳子）
简单几组扩胸动作后 ，呼吸逐渐平稳，你就可以坐下来休息了 。但在山野中 ，坐下来放松自己也需要掌握技巧 ，比如 ，用垫子隔离冷湿地面 。
三 、使用坐垫
长时间登山后 ，队伍一般会停下修整较长时间 ，坐下来喝水 、聊天 。如果图方便席地而坐，湿冷地面很容易造成身体不适，使用坐垫是一个很好的解决办法 。
利用坐垫 ，充分休息——冰凉的石头和湿冷草地会让人感到不适 ，所以如果决定卸下背包休息 ，应该先在地面铺上坐垫 、防潮垫等隔离物 ，以自己最舒服的姿势坐下或躺下 ，让身体充分休息 ，更有利于疲劳恢复 。
坐垫或防潮垫最主要的作用 ，可以将人体与湿冷地面隔绝开 ，有效阻隔地面潮湿 、低温的侵袭 。
没有隔离 ，易造成身体不适——如果休息时身下没有坐垫 ，你可能会感觉不舒服 ，甚至拉肚子。
比如 ，直接坐在湿冷的草地上 ，会被草地下潮湿的水汽打湿裤子 ，或被隐藏的刺扎到臀部；而臀部接触冰凉的石头 ，骤然遇冷，刺激不小 ，有可能造成拉肚子等后果 。
以上几种技巧会让你在登山时减少疲惫 ，你也更不能错过一天登山中的最长休息机会 ：中午路餐时间 ，此时脱掉鞋袜会让你双脚倍感轻松。
四 、脱鞋晾脚
中午吃午餐时间一般较长 ，这也是放松双脚的好时机 。此时脱掉鞋袜 ，闷热潮湿的双脚瞬间有“解脱”感 ，不仅干爽舒适 ，还能有效预防水泡。
脱鞋晾脚 ，让脚更轻松——行山途中 ，脱掉鞋袜是放松脚部最简便实用的方法 。你可以在中途坐下休息 、午饭时脱下鞋袜 ，让脚脱离鞋内闷热潮湿的环境 ，通过风吹日晒加快脚部湿气蒸发，让脚保持干爽舒适 。
根据美国足科医学会的说法 ，双脚大约有25万个汗腺 ，每天排出约半升汗水 。你的脚需要有自己的空间 ，也需要每天至少出来透气4次 。体贴一下双脚，让他们出来透透气吧。（来源：《护脚圣经》【美】约翰·冯霍夫）
不晾脚 ，闷热难受 ，易出水泡——如果脚部出汗不止 ，但却没有及时晾脚 ，脚很容易在闷热的鞋子里滑动 ，引发摩擦 ，继而引发水泡 。
……高温、摩擦 、水分 。这三个要素结合后使得皮肤更容易长水泡 。（来源：《护脚圣经》【美】约翰·冯霍夫）
上述技巧都是登山途中的短时性放松方法 ，而到了营地 ，有五种放松方法可以帮你疲劳恢复 。首先是拉伸 。
五 、利用登山杖拉伸
终于到营地 ，疲惫的你若只是坐下休息，很长时间才能“缓过来” ，而主动进行拉伸可以有效促进身体机能恢复。借助登山杖可以帮你轻松拉伸小腿 、肩部和腰部 ，进行骨盆的放松 。
拉伸有效消除疲劳——长时间行走 ，会使得肌肉因频繁收缩和代谢物质堆积变得僵硬 ，人也会因此感到疲劳 。拉伸能让肌肉得到放松休息，可以更好地刺激肌肉生长。
运动后的伸展训练能改善由于乳酸堆积造成的酸痛感 ，并放松运动后的紧张的肌肉 ，防止肌肉僵硬和血液淤积在肌肉里。（来源：《浅析拉伸训练方法对运动的重要性》袁凤敏）
（拉伸运动）有利于身体放松血液循环 ，为目标肌肉提供营养。（来源 ：《浅析拉伸训练方法对运动的重要性》袁凤敏）
拉伸小腿肌肉——将两腿前后分开 ，距离比肩略宽，后脚的脚后跟不要离开地面 ，前后脚保持在一条直线上 。在这种状态下弯曲前腿的膝关节 ，左右腿交替进行。
拉伸肩部肌肉和腰肌——将两臂自然搭在登山杖上 ，保持脚尖不动 ，左右转动肩膀和腰部 。做这个动作不要勉强，能转到什么程度就转到什么程度 。
放松骨盆——用登山杖支撑自己的重心，一侧脚向左或向右伸出 ，脚尖朝上 ，呈蹲坐的姿势 。
拉伸运动的强度以感到拉伸肌肉有些酸痛感即可 ，时间控制在6~10min（分钟）拉伸部位要全面 ，这样才能全身心的达到放松的效果 。
静态拉伸时 ，每个动作需要保持15~30s（秒），同时要求深呼吸 ，提高人体摄取 、运输 、利用氧气的效率 ，从而达到放松肌肉的效果 。（来源 ：《浅析大学生有氧运动的锻炼方法》 张御辞）
在营地利用登山杖拉伸是自我放松的方法 。而和队友边聊天边相互按摩 ，会让双方在享受放松的同时，心情更加愉悦 。
六、相互按摩
在营地搭好帐篷 、准备晚餐的空档期，你和队友可以相互按摩 ，轻松聊天 ，不仅可以让自己双手够不到的地方得到放松 ，更可以增进队友间的友谊 。
运动后给运动员施以按摩可以缓解肌肉负荷后的紧张度 ，舒筋活血 ，增强神经系统的调节机能，使呼吸循环等机能和物质代谢过程得到改善 。增强肌肉组织的营养 ，促进新陈代谢使乳酸迅速排出体外 ，从而达到恢复疲劳的目的 。（来源：《积极性休息对运动性疲劳中乳酸清除的作用》万利）
按摩肩颈——长时间背包行走 ，承压的肩部难免不适 ，队友间相互按摩肩部有助于舒缓肩部肌肉 ，消除酸痛；颈部按摩在使人放松的同时，还可以促进颈部淋巴的循环 。
足部按摩——登山时 ，足部最易感觉疲累 ，对足部按摩不仅使双脚放松 ，还可以消除身体疲劳。因为足部穴位密集，分别对应人体各个器官 ，用拇指的指腹按摩足底任意部位 ，轻轻用力即可收获放松效果 。
足底是代表全身的地图（反射区） 。从脚趾到脚踝的各个区域被认为分别对应人体的各个器官……即使刺激没有落到某一个准确的点也能发挥功效 。（来源 ：《登山基础》【日】田部井淳子）
头部按摩——头部按摩会增强头皮的血液循环 ，缓解头部的紧绷 、沉闷感 。头皮非常容易变硬 ，导致头部的血液流动不畅 ，使人陷入疲劳 。按摩时，用拇指的指腹在头皮上轻微用力 ，可以促进头部血液循环 ，让人神清气爽 。
营地享受队友的按摩 ，与队友聊一天的所见所闻 ，会让人感到无比惬意 ，但这还不是户外享受的全部 ，还有第七项放松项目等你来体验 ：泡脚 。
七 、泡脚
一天登山跋涉 ，承压的双脚会疲累僵硬 ，更有可能淤血 、红肿 、疼痛 。此时分别用热水和冷水泡脚 ，前者可以有效缓解脚部疲劳 ，后者可以促进脚伤恢复 。
热水/冷水泡脚——泡脚对缓解足部疲劳效果显著 ，但泡脚用热水还是冷水需要区分情况 。
如果你感觉双脚只是沉重 、疲累 ，可以用热水泡脚；如果你发现足部不仅疲累 ，还有有淤血 、肿胀，触摸起来疼痛 ，或者是发生了扭伤 ，就可以考虑用冷水泡脚 。
热水缓解脚部疲劳——热水泡脚可以让血管扩张 ，加速血液流动，从而带走脚部沉积的疲劳物质 。
冷水促进脚伤恢复——冷水泡脚会促进血管收缩 ，减少静脉和淋巴释放出体液 ，降低组织活性 ，因而能降低受伤部位出血和细胞死亡的概率 ，从而促进脚伤恢复 。
享受了拉伸、按摩 、泡脚后 ，身体会轻松很多；而一些经验老到的山友 ，还会在营地用热水擦身，更有效消除疲劳 。
八 、热水擦身体
一天登山下来 ，满身汗水 、泥渍会让你不舒服，如果能用热水擦拭身体 ，肌肤清爽干净 ，疲惫感也会一扫而光。
烧热水 ，户外毛巾擦身体——热水和户外毛巾能大大提升你的登山舒适度 。在营地扎营后 ，用炉具烧一盆热水，浸湿户外毛巾后擦身体 ，是一天辛苦的最好犒劳 。
热水擦身体可以安抚神经 ，让肌肉组织放松 ，消除身心疲劳 。还可洗掉身上的汗液和排泄物 ，让肌肤清爽松弛 ，倍感清爽 。
在营地用热水擦完身体，你还可以享受最后一种放松方式 ：换上干净、宽松的衣服 。
九 、换宽松衣服
到营地歇息时 ，贴身的的登山衣着难免让人觉得紧绷 、不舒适。而柔软 、宽松的营地服会让人心情放松，疲劳的身体也会得到抚慰。
宽松营地服提升幸福感——登山时穿了一天的排汗衣 、速干裤 ，难免会有黏腻感，到营地后换上宽松、轻薄材质的衣服，顿时让人轻松不少 。
柔软材质的裙子 、沙滩裤等，没有紧绷感 ，有利于血液循环 、舒缓疲劳 。青山绿水，清风拂动 ，幸福感会大大提升 。
人生如登山
人生如登山 ，学会放松自己 ，才能走得更远。在登山过程中 ，学会这九种放松技巧 ，从细节之处给自己营造舒适感 ，让疲劳远离你 。
你每天能坚持走多远并不重要 ，真正重要的是你每天可以舒服地 、开心地走多远。（来源：《背包客手册》【美】克里斯·唐森德）
登山疲劳总苦恼 ，学会放松有九招
手杖撑包短时爽 ，卸包坐垫长久躺
脱鞋晾脚不闷汗 ，扩胸运动身舒泰
拉伸肌肉不僵硬 ，两人按摩又谈笑
泡脚冷热有讲究，热水擦身睡得香
宽松衣服如在家 ，登山疲惫一扫光
（全文完）
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