一公里走不完？骨质健康拉响警铃
【作者】
北京大学人民医院宣传中心 钟艳宇
【答疑专家】
北京大学人民医院老年科副主任医师 郏蓉
北京大学人民医院骨科主任医师 徐海林
常言道“生命在于运动” 。公里步行是走不质健人类天生具备的能力 ，作为人类最基本的完骨活动方式 ，步行又是康拉一种有氧运动，成为医学界广泛认可的公里最佳运动之一 。
近期 ，走不质健香港图库免费资料大全看图区一项新研究指出 ，完骨走一公里都费劲的康拉人，骨折风险更高 。公里为此 ，走不质健笔者采访北京大学人民医院老年科主任医师郏蓉 、完骨骨科主任医师徐海林 ，康拉专家提醒大家 ，公里对于那些走不远 、走不质健走不久的完骨老年人和体弱者 ，要特别小心 ，需要细心照护 。
一项研究“引发”大众关注
1月23日《美国医学会杂志·网络开放》刊发了由悉尼加文医学研究所进行的一项研究 ，指出“走不了一公里的人 ，骨折风险较高” 。
该项研究纳入26.7万名45岁以上成年人的相关数据 ，通过询问“你的健康是否限制你行走一公里”等问题 ，选项包括“完全没有限制”“有点限制”和“很多限制”三种，来调查他们的行走能力 、评估骨折风险 。通过Cox比例风险模型 ，分析了行走障碍与5年骨折风险的关系 。
在平均4.1年的随访过程中，发现骨折风险随着行走障碍程度的加重而显著上升 。与能够顺利步行一公里的人相比 ，这些自称受到“很大限制”的惠泽社群人在骨折风险上明显增高 ，特别是女性的骨折风险甚至高出60% 。
这项研究不仅揭示了行走能力与骨折风险之间的紧密联系，也强调了关注个人骨质健康的重要性 。提醒我们 ，步行距离的缩短/行走能力的下降可能是骨质健康问题的一个信号,“能不能走”成为衡量骨质健康的一个重要参照数据 。
认清走路“揪”出健康问题
走路看似是一种简单 、日常的生活运动方式，实则是一个涉及平衡 、腿部动作 、足地接触 、重心前移等多个身体系统协同工作的复杂过程 。包括骨骼 、肌肉 、神经系统 、心血管系统以及呼吸系统 。
行走的运动范围 ，不仅仅是走路 ，还包括做饭 、洗衣 、扫地等家务劳动 。整个过程中 ，心血管系统为肌肉提供所需的氧气和营养物质 ，同时排出代谢废物 。呼吸系统则通过调整呼吸节奏 ，满足身体在运动过程中的氧气需求 。
对于大多数人来说，每天走6000到8000步是一个相对合适的范围（正常人行走一公里大约1600步左右） 。这个范围内的步数可以帮助提高心肺功能 、增强肌肉力量 、促进新陈代谢，管家婆三期必内必开一期缓解压力和焦虑，有助于控制体重 ，降低患心脏病、高血压和中风的风险 。
因此 ，走路过程中的步态 、步速和耐力 ，成为评估健康状况的线索 ，能够反映出人体的健康状况。因此 ，通过观察和分析走路过程 ，及时发现潜在的健康问题 。
走路四指标“预知”行走能力
行走能力的下降，我们通常需要从走路的步数 、步速、步态和是否不适/疼痛四方面进行综合判断。
首先 ，步数的减少，是行走能力下降的一个明显指标 。这种减少可能是由于肌肉力量减弱 、关节僵硬等原因所致 。
其次 ，步速的变化 ，对于老年人或者有特殊健康问题的人群 ，其中“步速”这个指标 ，能够反映心肺功能 ，也能够反映关节活动能力和认知能力。总的来说，步速正常的老年人 ，他的健康状态就是比较好的 ，而步速减慢每秒小于0.6米的老年人，跌倒和骨质疏松的发生率会比较高 。
此外 ，步态的稳定性 ，与肌肉力量、平衡能力和神经系统功能等因素密切相关，如果行走时步态不稳 ，就容易摇晃或摔倒。
最后，行走时感到疼痛或不适 ，就可能意味着身体某些部位存在问题 ，如关节炎症 、肌肉拉伤等。
专家提醒 ，如果观察到这些方面的明显变化，建议及时就医检查 ，以便及时诊断和治疗可能存在的健康问题 。
行走障碍爱“盯”哪些老人？
可想而知 ，最简单最基本的一个行走动作，不仅要有关节骨骼的参与 ，也要有肌腱 、肌肉的配合才能完成 。所以当人老之后 ，不论是骨骼系统的骨量减少，还是肌肉系统的肌肉质量减少所导致的骨质疏松和肌少症，都与老年人行走能力下降息息相关 。其中 ，导致老年人行走障碍最常见的疾病有 ：
腰椎间盘突出和腰椎管狭窄 ：腰椎间盘突出压迫腰椎神经根 ，导致腰痛 、坐骨神经痛 ，并放射至双下肢 ，引发麻木 、无力等 ，或椎管内的脊髓受压 ，引起脊髓传导性减弱 ，并逐渐出现腿沉 、走不动路的情况。
下肢关节退变和骨质增生 ：关节退行性病变和过度劳损导致关节疼痛 、僵硬 ，增生的骨质在走路时刺激周围软组织 ，引发明显的腿部疼痛和行走困难 。
骨质疏松症 ，其好发人群是绝经后女性和70岁以上的男性 ，以及有一些长期慢性疾病 ，或者是长期服用类固醇激素的患者 。由于女性在绝经后雌激素明显下降 ，使得女性骨质疏松发生风险要高于男性 。女性发生骨质疏松或骨质疏松骨折的风险 ，在一生当中要比男性高两倍左右 。
除上述疾病之外 ，下肢静脉曲张和下肢静脉瓣关闭不全 、过度劳累导致的肌肉内乳酸堆积 、缺钙引发的肌肉痉挛 、半月板损伤引发的关节肿胀疼痛 、脑梗死导致的神经功能障碍 、下肢骨折、营养不良 、多发性肌炎、周围神经病变等等 ，也可能导致走不了长路 。
“沉默杀手”加剧骨折风险
当前 ，骨质疏松症已成为仅次于肿瘤 、心脑血管疾病之后的健康杀手 ，又被称为“沉默的杀手” ，是最常见的一种累及全身性骨骼的慢性疾病 。
据目前最新数据显示 ，我国超7000万人患骨质疏松症 ，另有约2.1亿人骨量低于正常标准，存在患病风险 。在临床上 ，腰椎或股骨颈任何一个部位的骨密度T值小于等于-2.5 ，可定义为严重骨质疏松 ，需要积极干预 。
确实 ，骨质疏松可以加剧骨折风险，形成一个恶性循环 。专家指出，骨密度 、骨质量下降 ，继而骨微结构损害、骨脆性增加，发生骨折的风险大大增加 。一旦发生骨折 ，患者需要长时间卧床休养 ，肌肉力量继续下降 、关节僵硬 、骨质疏松进一步加重 ，很有可能再次发生骨折 。
“补钙”就能治骨松防跌倒 ？
补钙可以防治骨质疏松 ，大多数老百姓是这样认为的。
那就先说说如何正确补钙 ？首先是食补 ，奶制品是最好的补钙方法 ，每天保证包括牛奶、酸奶 、奶酪等奶制品的摄入 ，大豆 、坚果 、深色蔬菜等食物也都富含钙 。但对已经发生骨量减少，或者骨质疏松 ，或者已经有骨折的患者来说 ，需要再额外补充至少600毫克的元素钙 。同时，补充充足的维生素D可以促进钙吸收 ，并多进行户外运动 ，多晒太阳促进体内维D合成，进一步促进钙的利用，纠正钙的缺乏 ，减缓骨质疏松的进程 ，维护骨骼健康 。
然而 ，补钙并不能完全预防摔倒 。毕竟 ，骨质疏松也不是摔倒的唯一影响因素 。
“抗阻”训练强“肌”提“质”
因此 ，除了补钙外 ，老年人还需要特别注意加强肌力和平衡训练 。
临床上发现 ，长期喜欢运动与不喜欢运动的老年人相比 ，在身体 、心理健康以及生活质量等方面都存在着显著的差异。懒得动的老人常常肚子大、下肢力量弱 、腿上肌肉少 ，常伴有关节问题……从而增加了摔倒和骨折等意外的风险。
针对这样的老年人 ，要注意增强肌肉力量的训练，推荐老年人根据自己的身体状态 ，在医生指导下 ，使用弹力带 、沙袋等轻量级阻力工具来进行抗阻训练；也可以进行适量有氧的运动方式 ，包括快走 、慢跑 、打太极拳 、跳广场舞等 。
专家提示 ，“抗阻”训练并不止于室外活动。针对不适宜外出运动的患者 ，提倡在家里进行，即使是卧床病人，可以通过下肢被动的训练——抬腿勾脚 ，也能达到一定的效果。
专家强调 ，如果行走障碍与衰老、缺乏锻炼或疾病有关 ，只要积极治疗原发病 ，加强锻炼增加肌肉力量 ，保持积极的心态 ，与医生良好沟通，制定合理方案 ，这种步行困难也是可以逆转的 。
掌握“绝招”防跌倒远离骨折
老人一旦不慎跌倒，轻则造成皮肤擦伤 、撕裂伤以及关节扭伤等软组织损伤 ，重则发生骨折、脑部损伤 ，且因疼痛 、恐惧或其他原因产生焦虑、抑郁等心理问题。此外 ，跌倒后长期卧床还可能导致肌肉萎缩 、深静脉血栓形成 、坠积性肺炎等并发症 ，进一步加重老人的病情 。所以 ，对于家有老人的家庭来说 ，预防跌倒是一项非常重要的任务 。
首先，在专业人员指导下，在家中安装辅助保护设施 ，提供一个安全 、舒适的居住环境 ，是非常重要且必要的 。
通常包括安装床边护栏 ，便于老人上下床；在卫生间 、浴室、走廊等地方安装扶手椅 ，走廊墙边安装扶手 ，帮助老人在站立或坐下时保持稳定；改造卫生间 ，安装坐便器增高器、扶手和防滑垫，便于老人做好个人卫生的操作；做好防滑处理 ，在浴室 、厨房等湿滑区域使用防滑垫或防滑地砖 ，减少滑倒的风险；设置无障碍通道，移除家中的障碍物 ，保持通道畅通无阻；还可以使用语音助手 、自动开关门等智能家居设备 ，方便老人在家中独立生活时使用……
视力问题也是导致跌倒的一个重要原因 。因此应定期检查视力 ，如有视力问题，应及时配戴合适的眼镜 。
除此之外 ，鞋子是否合脚 、是否防滑、是否过于宽大 ，都应该注意 。同时 ，鼓励老人进行适当的锻炼 ，增强肌肉力量和平衡能力 ，也是预防跌倒的有效方法 。如果老人不幸跌倒 ，应及时就医 ，接受专业治疗 ，以减少并发症的发生。
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